12 Melhores Exercícios na Cadeira para Homens em 2026

Sejamos honestos. A vida fica corrida. Entre o trabalho, a família e a tentativa de dar conta de tudo, encontrar tempo para ir à academia pode parecer impossível.

A boa notícia? Você não precisa de uma academia. Você não precisa de muito espaço. E você não precisa de equipamentos sofisticados.

Você só precisa de uma cadeira.

Exercícios na cadeira são uma maneira simples e prática de manter o corpo em movimento, fortalecer os músculos e permanecer flexível — seja em casa, no escritório ou em qualquer outro lugar. São de baixo impacto, não sobrecarregam as articulações e são surpreendentemente eficazes.

Este guia é para homens de todas as idades. Talvez você esteja começando a se exercitar agora. Talvez esteja voltando à ativa depois de uma lesão. Talvez passe longas horas sentado e queira se manter ativo. Seja qual for a sua situação, estes exercícios para fazer sentado podem ajudar.

Vamos começar.

Por que os exercícios na cadeira funcionam (muito bem)

Cadeiras de escritório Meet&Co

Você pode achar que se exercitar sentado parece fácil demais. Mas os exercícios na cadeira funcionam por alguns bons motivos.

São de baixo impacto. Ao contrário da corrida ou do salto, a maioria dos exercícios feitos na cadeira não sobrecarrega os joelhos, os quadris ou a região lombar. Isso os torna uma ótima opção para quem tem problemas nas articulações ou está se recuperando de uma lesão.

Eles desenvolvem força real. Você não fica apenas sentado. Muitos exercícios feitos na posição sentada trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo — pernas, abdômen, braços e ombros — proporcionando um treino surpreendentemente completo.

Eles são acessíveis em qualquer lugar. Você pode fazê-los no seu mesa de trabalho Durante um intervalo, na sua sala de estar enquanto assiste à TV, ou até mesmo em um quarto de hotel durante uma viagem. Não é necessário ser sócio de uma academia.

Eles melhoram a mobilidade diária. Levantar-se de uma cadeira, alcançar algo em uma prateleira, abaixar-se — essas ações cotidianas ficam mais fáceis quando você pratica os movimentos que as auxiliam.

Como disse um especialista em fitness: "A cadeira transforma o 'não consigo mais fazer isso' em 'posso treinar isso com segurança'. Isso não é regressão — é progressão inteligente."

Antes de começar: algumas dicas simples

Algumas dicas rápidas ajudarão você a aproveitar ao máximo esses exercícios e a se manter em segurança.

Escolha a cadeira certa. Escolha uma cadeira resistente e estável, sem rodinhas. Você deve conseguir sentar-se com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Cadeiras sem braços costumam ser mais fáceis para certos movimentos, mas uma cadeira com braços funciona bem para a maioria dos exercícios.

Use roupas confortáveis. Qualquer roupa folgada e respirável funciona bem. Mantenha também água por perto.

Preste atenção à sua postura. Sente-se ereto. Mantenha os ombros relaxados. Contraia o abdômen. Não se curve nem curve as costas, principalmente durante exercícios como agachamentos na cadeira.

Comece devagar e ouça o seu corpo. Se você é iniciante em exercícios físicos ou está retornando após um período de inatividade, comece com menos repetições e aumente gradualmente. Não tenha pressa. Deixe seu corpo se adaptar.

Consulte um médico, se necessário. Se você tiver alguma preocupação com a sua saúde ou não tiver certeza se esses exercícios são adequados para você, é sempre uma boa ideia consultar um médico clínico geral ou um profissional de saúde.

Veja também: Melhor cadeira para dor lombar em casa: Guia completo de 2026

12 exercícios na cadeira para homens

Aqui estão doze exercícios eficazes que você pode fazer sentado em uma cadeira. Alguns trabalham grupos musculares específicos; outros trabalham o corpo todo. Experimente alguns que lhe pareçam interessantes ou monte uma rotina curta com 5 a 6 exercícios.

Exercícios de cadeira

1. Agachamentos na cadeira (sentar e levantar)

Músculos trabalhados: Glúteos, isquiotibiais, quadríceps

Sente-se na beirada da cadeira com os pés afastados na largura dos ombros e apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito ou apoie-os nas coxas. Levante-se usando apenas as pernas — não se impulsione com os braços da cadeira. Abaixe-se lentamente até que seus glúteos apenas toquem o assento e, em seguida, levante-se novamente. Isso é uma repetição.

Por que é ótimo: Este exercício trabalha algo que você faz todos os dias — sair do carro, levantar do sofá ou da mesa. Fortalecê-lo torna tudo mais fácil.

Tente: 10 a 15 repetições.

2. Elevação de pernas sentado

Áreas-alvo: Quadris, coxas

Sente-se ereto, sem se apoiar no encosto da cadeira. Segure-se nas laterais da cadeira para maior estabilidade, se necessário. Levante a perna esquerda com o joelho dobrado o máximo que conseguir confortavelmente e, em seguida, abaixe o pé com controle. Repita com a perna direita.

Por que é ótimo: Simples, mas revitaliza os quadris e as coxas. Excelente para relaxar após longos períodos sentado.

Experimente: 10 elevações em cada perna.

3. Flexões de braço na cadeira inclinada

Áreas trabalhadas: Peito, ombros, tríceps

Coloque as mãos no assento de uma cadeira resistente, afastadas na largura dos ombros. Caminhe com os pés para trás até que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Abaixe o peito em direção ao assento e, em seguida, empurre o corpo para cima.

Por que é ótimo: Fazer flexões corretamente pode ser difícil. Fazer flexões em um banco inclinado torna o movimento mais fácil, ao mesmo tempo que desenvolve força real na parte superior do corpo.

Tente: 8 a 12 repetições.

4. Desenvolvimento de ombros sentado

Músculos trabalhados: Ombros, tríceps

Sente-se ereto com os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para fora. Empurre os pesos acima da cabeça até que seus braços estejam totalmente estendidos e, em seguida, abaixe-os de forma controlada.

Observação: Não tem halteres? Use garrafas de água, faixas de resistência ou até latas de sopa. Melhor fazer alguma coisa do que nada.

Tente: 10 a 15 repetições.

5. Alongamento do peito

Alvos: Peito, postura

Sente-se ereto, afastado do encosto da cadeira. Puxe os ombros para trás e para baixo. Estenda os braços para os lados. Empurre suavemente o peito para a frente e para cima até sentir um alongamento na região peitoral. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos.

Por que é ótimo: Horas de trabalho sentado deixam o peito tenso e os ombros curvados para a frente. Este alongamento simples ajuda a trazê-los de volta para a posição correta.

Experimente: 5 vezes, mantendo cada posição por 5 a 10 segundos.

6. Elevação de joelhos sentado

Músculos trabalhados: Abdômen inferior, flexores do quadril

Sente-se ereto com os pés apoiados no chão. Coloque as mãos nas laterais da cadeira para se apoiar. Mantendo as costas retas, levante os joelhos em direção ao peito o máximo que conseguir confortavelmente. Abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.

Por que é ótimo: Um exercício abdominal surpreendentemente eficaz. A parte inferior do core trabalha bastante para estabilizar o movimento.

Tente: 12 a 15 repetições.

7. Torção da parte superior do corpo

Músculos trabalhados: Parte superior das costas, oblíquos

Sente-se ereto com os pés apoiados no chão. Cruze os braços e incline-se para a frente em direção aos ombros. Sem mover os quadris, gire a parte superior do corpo para a esquerda até onde se sentir confortável. Mantenha a posição por 5 segundos. Retorne à posição inicial e repita o exercício para o lado direito.

Por que é ótimo: Sua coluna precisa girar. Esse movimento mantém a parte superior das costas flexível e móvel.

Experimente: 5 vezes de cada lado.

8. Linhas sentadas

Músculos trabalhados: Costas, bíceps

Sente-se ereto com os pés apoiados no chão. Segure uma faixa elástica (ou duas garrafas de água) com os braços estendidos à sua frente. Puxe as mãos em direção às costelas, contraindo as omoplatas. Retorne lentamente à posição inicial.

Por que é ótimo: Músculos das costas fortes = melhor postura. Este exercício combate a aparência de "muda de postura sobre o teclado".

Tente: 10 a 15 repetições.

9. Flexões na cadeira

Músculos trabalhados: Tríceps, ombros

Sente-se na beirada de uma cadeira firme. Coloque as mãos no assento ao lado dos quadris, com os dedos apontando para a frente. Deslize os quadris para fora da cadeira, apoiando o peso do corpo nos braços. Abaixe o corpo flexionando os cotovelos e, em seguida, empurre o corpo para cima.

Observação: Se achar muito difícil, mantenha os pés mais próximos e não desça tanto. Vá aumentando a dificuldade aos poucos.

Tente: 8 a 12 repetições.

10. Alongamento do tornozelo

Objetivos: Flexibilidade do tornozelo, circulação

Sente-se ereto e segure as laterais da cadeira. Estique a perna esquerda, mantendo o pé fora do chão. Aponte os dedos do pé para longe de você e, em seguida, aponte-os novamente em sua direção.

Por que é ótimo: Ficar sentado por longos períodos pode reduzir a circulação sanguínea nas pernas. Este pequeno movimento ativa os pés e tornozelos, ajudando a manter o fluxo sanguíneo.

Experimente: 2 séries de 5 alongamentos com cada pé.

11. Rotação do pescoço

Objetivos: Mobilidade do pescoço

Sente-se ereto, com os ombros relaxados e para baixo. Olhe para a frente. Lentamente, vire a cabeça em direção ao ombro esquerdo até onde se sentir confortável. Mantenha a posição por 5 segundos. Retorne à posição inicial e repita o exercício para o lado direito.

Por que é ótimo: Se você passa horas olhando para telas, seu pescoço e ombros ficam rígidos. Essa rotação suave ajuda a relaxar a região.

Experimente: 3 rotações para cada lado.

Veja também: Cadeiras de escritório ergonômicas para dores no pescoço e ombros: o guia definitivo para alívio.

12. Torção sentada com contração do abdômen

Objetivos: Mobilidade geral do tronco e da coluna vertebral

Sente-se ereto com os pés apoiados no chão. Coloque a mão direita na parte externa da coxa esquerda. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça. Gire suavemente o tronco para a esquerda, usando o braço direito para intensificar um pouco o alongamento. Mantenha a posição por 2 a 3 respirações profundas. Repita para o outro lado.

Por que é ótimo: Este exercício trabalha toda a região abdominal e proporciona um alongamento suave e intencional da coluna. É uma ótima maneira de finalizar um treino na posição sentada.

Experimente: 3 a 5 rotações lentas para cada lado.

Uma rotina de amostra simples

Não complique as coisas. Aqui está uma rotina fácil para iniciantes que você pode fazer em cerca de 10 a 15 minutos:

Com que frequência você deve fazer isso? Comece fazendo pelo menos duas vezes por semana. Conforme for ficando mais forte, você pode aumentar a frequência ou adicionar mais repetições.

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. Exercícios na cadeira são bons para homens com mais de 50 anos?

Sim. Exercícios na cadeira são excelentes para homens com mais de 50 anos. São de baixo impacto, suaves para as articulações e podem ajudar a manter a massa muscular, melhorar a mobilidade e promover a saúde cardiovascular sem sobrecarregar o corpo. Além disso, por serem leves, a recuperação é mais rápida do que após uma sessão intensa na academia.

2. Exercícios na cadeira realmente ajudam a construir músculos?

Sim, é possível, especialmente se você adicionar resistência. Exercícios com o peso do corpo em uma cadeira melhoram a força e a resistência, principalmente para iniciantes. Para um maior ganho muscular, adicione faixas de resistência, halteres ou garrafas de água a exercícios como o desenvolvimento de ombros sentado e a remada sentada. Mesmo pequenas quantidades de resistência fazem diferença.

3. Quantas calorias queimam os exercícios feitos na cadeira?

Isso depende do seu peso, da intensidade dos exercícios e da duração do treino. Um treino de 30 minutos sentado, com esforço moderado, pode queimar de 100 a 150 calorias. É menos do que correr, mas o objetivo aqui não é apenas queimar calorias — é desenvolver força, melhorar a mobilidade e manter-se ativo de forma sustentável.

4. Que tipo de cadeira devo usar?

A cadeira robusta e estável O ideal é que a cadeira seja sem rodinhas. Você deve conseguir sentar-se com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Cadeiras sem braços são boas para alguns exercícios, mas você pode adaptar a maioria dos movimentos para cadeiras com braços.

5. Posso fazer esses exercícios na minha mesa?

Com certeza. Essa é uma das melhores coisas sobre exercícios na cadeira. Você pode facilmente fazer elevações de perna, torções da parte superior do corpo, alongamentos do peito e rotações do pescoço sentado, tudo isso na sua mesa de trabalho. Alguns minutos de movimento a cada hora fazem uma grande diferença em como você se sente.

Considerações Finais

Fazer exercício não precisa ser complicado. Você não precisa de uma matrícula na academia. Você não precisa de equipamentos caros. E você não precisa de horas de tempo livre.

Uma cadeira simples basta.

Os doze exercícios deste guia podem ajudá-lo a ganhar força, melhorar a flexibilidade e manter-se ativo, não importa onde você esteja. Comece com alguns que lhe pareçam interessantes. Faça-os algumas vezes por semana. Preste atenção em como se sente. Depois, à medida que se sentir mais confortável, adicione mais exercícios ou aumente as repetições.

Seu corpo foi feito para se movimentar. Mesmo alguns minutos por dia fazem diferença. E a melhor parte? Você pode começar agora mesmo. Exatamente onde você está.

Veja também: Exercícios eficazes na cadeira para mulheres: Guia para casa e escritório 2026